Norint atrodyti gražiai, vien dietos neužtenka; reikia skirti laiko fiziniam lavinimui. Todėl mes paruošėme jums pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį kiekvienai dienai. Moterims tai puiki galimybė per keletą seansų suteikti raumenims buvusį elastingumą. Kai kuriais atvejais jums nereikės griebtis griežtų dietų, nes vien tik treniruodamiesi per mėnesį galite numesti nuo 3 iki 7 kg.
Pagrindinės svorio metimo taisyklės
Rekomenduojame susipažinti su keliomis naudingomis taisyklėmis, kurios dar labiau padės sukurti stangrų kūną be papildomų svarų:
- sporto pratimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną;
- likus valandai iki treniruotės pradžios reikia valgyti lengvai;
- prieš mankštą būtina apšilti;
- apkrova turėtų didėti palaipsniui;
- Užsiėmimų metu reikia gerti mažais gurkšneliais negazuoto vandens;
- Pratimą reikėtų pradėti kartoti nuo 10 kartų (pvz.: 10 pritūpimų, 10 salto ir t.t.), su kiekviena sekančia treniruote didinant 5-10 pakartojimų, reikia pasiekti 50 kartų.
- stebėti tinkamą kvėpavimą;
- Po treniruotės pradėkite valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.
Atkreipkite dėmesį! Naudinga mankštintis gryname ore; jei tai neįmanoma, turėtumėte atidaryti langą. Taip organizmas greičiau pasisotins deguonimi, o svorio metimo procesas įsibėgės.
Tinkamas apšilimas
Kaip minėta aukščiau, prieš treniruotę turėtumėte gerai apšildyti visą kūną. Taigi pradėkime:
- Sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis pradedame nuo kaklo slankstelių. Sukimosi turi būti lėti ir ne per giliai;
- pereikime prie pečių. Dedame rankas delnais ant pečių ir pradedame sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal;
- einame žemiau. Apšilti alkūnes galite taip: ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims ir pradėkite jas lenkti per alkūnes, o tada ištiesinkite;
- rankos Suspauskite pirštus akių lygyje ir pradėkite daryti sukamuosius judesius neatleisdami rankenų;
- sušildykite nugarą ir juosmenį pasvirusiais judesiais įvairiomis kryptimis;
- norėdami paruošti apatinę nugaros dalį treniruotei, turėtumėte apsimesti, kad sukate lanką, o dirbti turėtų tik klubai;
- Ištiesiame kojas įprastais pritūpimais arba įtūpstais į priekį.
Norėdami pradėti kitas klases, pakaks dešimties priėjimų iš kiekvieno taško.
Svarbu! Pratimus galite pradėti tik gerai apšilę; tai padės išvengti neplanuotų traumų.
Sportinių pratimų rinkinys kiekvienai dienai
Dabar atėjo momentas, kai visą valandą gali skirti svorio metimui ir niekuo nesiblaškyti. Negaiškime brangių minučių, pradėkime.
Grakščios rankenos
Šie pratimai padės formuoti rankas ir krūtinę, suteiks joms tvirtesnę išvaizdą.
- Atsistojame nugara į sieną, žengiame žingsnį į priekį ir apsisukame. Laikomės pagrindinės pozos (nugarą laikykite tiesiai, pėdas pečių plotyje), rankas ištiesiame priešais save, delnais atsiremiame į sieną. Iš šios padėties sulenkite rankas per alkūnes ir pabandykite nosies galiuku paliesti tapetą. Tada staigiu judesiu nustumiame nuo sienos ir nuleidžiame rankenas išilgai siūlių.
- Atsigulame ant nugaros, šiek tiek sulenkiame kojas per kelius, išskleidžiame rankas į šalis, tarsi visą dieną būtum pavargęs ir nusprendėme šiek tiek pailsėti. Tačiau užuot pailsėję, paimame mažus hantelius; jei jų neturite, galite tiesiog sugniaužti kumščius ir atlikti tokius judesius: stipriai suspaudžiame sportinį inventorių, lėtai sujungiame virš krūtinės, tada lygiai taip pat lėtai nuleidžiame rankenas į pradinę padėtį, atspaudžiame kumščius ir pradedame iš naujo.
- Pratimas „Valtis“ tinka ne visiems, tačiau nereikia trauktis, bandyti ir mokytis. Atsigulame ant pilvo, smakras atrodo tiesiai ir liečia grindis. Mes suspaudžiame rankas už nugaros arba vėl imamės hantelių, paimame juos į rankas ir perkeliame už nugaros. Dabar sunkiausia dalis... Tuo pačiu metu nuo grindų nuplėšiame smakrą, rankas ir kojas, įgauname valties formą. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
Atsikratykite pilvo ir laikykite nugarą tiesiai
Šie pratimai padės lengvai ištiesinti nugarą ir suteiks skrandžiui plokščią išvaizdą.
- Sėdime ant kėdės krašto, nugara tiesi, kojos ant grindų. Lėtai pritraukite kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Grįžtame į pradinę padėtį.
- Kojas dedame pečių plotyje, nugara tiesi. Pasilenkiame į priekį taip, kad rankos liestų grindis, o keliai ir nugara turi būti tiesūs, grįžtame prie pagrindinės pozos, kartojame.
- Atsigulame ant menčių taip, kad stuburas pilnai liestųsi su kietu paviršiumi, taip, tai nėra lengva, bet pasistenk. Ir mes pradedame traukti kelius prie krūtinės kuo arčiau. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.
Seksualios šlaunys ir sėdmenys
Na, nėra apie ką čia kalbėti, kuo daugiau šių pratimų, tuo aiškiau šios vietos išsiskirs.
- Mes laikomės pagrindinės pozicijos, pastatydami kojas pečių plotyje. Nukreipkite kelius ir kojų pirštus viena kryptimi. Rankas ištiesiame lygiagrečiai grindims arba suspaudžiame už galvos, įtempiame sėdmenis ir pradedame tupėti.
- Atsigulame ant treniruočių kilimėlio, ištiesiame rankas į skirtingas puses, delnais žemyn. Pakelkite vieną koją ir patraukite pirštą aukštyn, pradėkite sukamuosius judesius visa koja, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita. Mes keičiame koją ir darome tą patį.
- Suimame už kėdės atlošo, ištiesiame nugarą taip, kad pečių ašmenys būtų sujungti. Padedame vieną koją į šoną ir pradedame siūbuoti iš vienos pusės į kitą, nepamirškite patraukti piršto. Pakartokite su kita koja.
Lieknos kojos
Norėdami sukurti lieknas kojas, rekomenduojame atlikti šiuos pratimus.
- Atsigulame ant kilimėlio, rankos ant krūtinės. Pakeliame kojas nuo grindų ir pradedame „minėti dviračio pedalus“ pirmiausia pirmyn, tada atgal.
- Pritūpiame ir iškeliame kojas kuo plačiau. Tada mes pradedame perkelti kūną nuo vienos kojos ant kitos, o kūnas turi likti toje pačioje padėtyje, o nugara tiesi.
- Paprasčiausias pratimas – žirklės. Atsigulame ant menčių, rankos bet kokioje padėtyje, o kojas kulnais keliame link lubų, kad gautume stačiu kampu. Paskirstome juos skirtingomis kryptimis, o keliai turi likti tiesūs, ir pradėkite pratimą. Lėtai sutraukite kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kad kojos pernelyg nepavargtų, šį pratimą reikėtų padalyti į du užsiėmimus.
Joga veidui
Lieknumo pratimus jau žinome, dabar belieka padirbėti veidą.
- Įtraukiame orą į burnos ertmę, stipriai suspaudžiame lūpas ir pradedame jį ridenti sukamaisiais judesiais nuo vieno skruosto iki kito.
- Kempines ištempiame vamzdeliu 5 sekundes ir smarkiai atpalaiduojame.
- Giliai įkvėpdami per nosį, įsiurbkite skruostus, sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių ir lėtai iškvėpkite per šiek tiek atvirą burną.
Jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte daryti visų pratimų iš karto. Pradėkite nuo lengviausių ir po kiekvieno užsiėmimo pridėkite naujų judesių. Tai leis jūsų kūnui palaipsniui priprasti prie streso.
Ar yra kokių nors kontraindikacijų?
Yra kategorija lieknėjančių žmonių, kurie gali atlikti svorio metimo pratimus namuose tik gavę patyrusio gydytojo leidimą. Tai apima žmones, turinčius:
- hipertenzija;
- neseniai insultas ar širdies priepuolis;
- probleminiai sąnariai ar kraujagyslės;
- trombozė;
- vidaus organų ligos;
- raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas.
Pavojinga! Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, neturėtumėte rizikuoti savo sveikata intensyviai sportuodami. Leidžiamas tik lėtas, ramus tempas su dažnomis pertraukėlėmis pertraukoms ir tik gavus gydytojo leidimą.
Patarimai
Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų, pirmąjį mėnesį iš sąrašo turėtumėte išbraukti šiuos produktus:
- miltiniai gaminiai (balta duona, makaronai ir įvairios bandelės);
- keptas maistas (mėsą geriau virti arba garuose ir visa kita);
- saldumynai (šokoladas, pyragaičiai ir kt.).
Naudingi mitybos patarimai:
- valgyti daugiau daržovių ir vaisių;
- paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą;
- nereikia persivalgyti naktį, tai nieko gero neprives;
- gerti ne daugiau kaip 2,5 litro vandens per dieną;
- Valgykite tik tada, kai to reikalauja jūsų kūnas.
Rezultatai
Bet kuri moteris gali susidoroti su šiuo pratimų rinkiniu numesti svorio namuose. Svarbiausia čia yra noras pasiekti gerą figūrą ir netingėti. Ir po kurio laiko jūsų gyvenimas bus užpildytas naujomis spalvomis.